študija v 2009 izdaji " listu Strength in Conditioning Research " je sklenil, da lahko jedro trdnost vaje, ki so usmerjene predvsem trebušne in hrbtne mišice , so učinkovite pri povečanju zmogljivosti tekačev . Uporabite žogo stabilnost za izvajanje trebušnjakov , ki jih položite v spodnjem delu hrbta na njega z nogami trdno na tleh na tla . Z rokami za glavo , crunch gor in dol . Obrnite in položite rebra svoje na žogo z nogami razširjenimi za tabo , uravnotežen na prste , da vlak svoje nizke hrbtenico. Iztegnite roke ob avtu in dvignite prsi off žogo , dokler ne začutite rahlega povleče vaših hrbtnih mišic . Plank ima in ptic psi, v katerem ste nadomestnih dosegli nasprotne ude od upoštevanja vseh štirih položaju , zaokrožujejo jedro vaja tekač je . Izvedite vse poteze , za vsaj en niz od 10 do 20 ponovitev.
Stegno
hamstring mišice na zadnji strani noge zagotavljajo napajanje za push -off faza vsakega koraka , kvadriceps medtem ko lahko ujeli , ko se spuščajo hribih. Usposobiti oba mišice skupaj z čepenje eno- noge . Stati na desni nogi in upognite levo nogo za sabo . Upognite desno kolk in koleno , dokler tvoja noga je upognjena okoli 50 stopinj , in se nato vrne na raven navzgor in navzdol položaju. Storiti vse ponovitev na desno in nato ponovite na levi strani . Lahko držite dumbbells v vsaki roki za povečanje izziv . Da bi še bolj osredotoči na pregibači noge , opravljajo kodre noge na težo stroja , v katerem ste kavelj vaš gležnje pod blazino , medtem ko leži obrazom navzdol in pokrčite noge , da bi svoje pete v smeri vaše zadnjice . Tetiva sklec off žogo stabilnosti, so še en močan premik za tekmovalca. Prop žogo proti steni in ležijo na hrbtu z eno peto na njem ; druga noga se razširi na stropu. Dvignite zadnjico navzgor in navzdol v počasnem , nadzorovan način in nato spremenite noge . Storiti vse te poteze do treh sklopov osem do 12 ponovitev.
Goleni
Ko zaženete , vaše teleta dvignitepete približno 1.500 krat na miljo , poročil " . Runners World " Močne teleta vam moč in preprečevanje gležnjev in stopal iz nosi breme vašem tekaškem vpliva. Tele povišanjapreprost način za krepitev mišico gastroknemius - velike trikotne oblike mišice na zadnji strani goleni . Stati na stopnici ali kratek polju v telovadnici z enim pete visi off . Počasi dvignite in spustite pete aktivirati tele ; ponovi na drugi strani . Sedi tele postavlja , kar lahko storite, medtem ko je sedel na robu klopi s petami visi off dvignjeno platformo in Štangla počiva čez stegen , vlak manjši soleus mišice meč , ki je prav tako pomembno, da se funkcije zdravega goleni .
Hips
Šibki boki so lahkorazlog, da trpi vse vrste poškodb v spodnjem delu noge , vključno s sevom kolena , Ahilove tendititis in illiotibial bolečina v pasu . Uporabite odpornost band vlak zunanje boke . Zankaokoli pasu stabilnega predmeta in vaša pravica gleženj . Stojalo z levo stranjo obrnjeno sidro točko pasu in sestaviti svojo desno nogo na stran ; premor in nato počasi vrne na začetek. Narediti 1-3 sklopov 10 ponovitev za vsako nogo . Hip dvigniti offžogo stabilnost usmerjena boke in vaše glutes , ki zagotavljajo napajanje za vaš korak . Ležati na hrbtu in z razširjenimi nogami , prop obe noge na žogo stabilnosti . Počasi dvignite boke navzgor od tal ustvariti most ; vaše telo tvori diagonalno črto od glave do prstov na nogah . Prizadevati za dva kompleta 12 ponovitev.