Stojalo z nogami širjenje širino kolk narazen in rokami binglja loose z vaše strani . Dvignite eno od nog navzgor za sebe in jo zgrabi z roko na tej strani . Tvoja roka je treba imeti na vrhu vašega stopala . Potegnite nogo tako, da čutite raztezanje in poskrbite , da bo pokončno držo. Držite odsek za 30 sekund in nato vklopite noge .
Lie plosko na trebuhu in upognite eno nogo v kolenu , tako da je pri 90 - stopinjskim kotom . Zgrabi nogo s svojo roko na tej strani in ga povlecite navzdol, tako da je vaša peta dotakne vaše zadaj. Naj bo vaš hrbet popolnoma raven in glavo naprej in navzdol . Vaše drugo roko naj počivajo ravno z vaše strani .
Biceps
Stand ob ograjo ali kaj podobnega , da bi lahko podprli svojo težo noge in je hip visoka ( kuhinja števec , miza, stol nazaj ) . Dvignite eno nogo na ograjo in jo poravnajte . Ko je vaša noga naravnost , pusto naprej in poskusite dotik nos na koleno . Če želite več izziv , dvignite noge na nekaj višji od kolkom . Držite odsek za 30 sekund in nato vklopite noge .
ležal na hrbtu in povlecite eno nogo proti prsih . Zravnaj noge , tako da tvori 90 stopinj s svojim telesom in ga držite z obema rokami . Prepričajte se, da sta računalnik nazaj in druge noge so ravno na tlehves čas . Za več izziv , potegnite noge gor , kolikor je lahko, medtem ko vodenje pravilno obliko . Držite odsek za 30 sekund in nato vklopite noge .
Sedite na tla in se v straddle položaju. Naj tako noge ravne in jih širijo proč drug od drugega , kolikor je mogoče . Držeč pravilno obliko, pusto na eni strani in poskusite dotik nos na nogi . Držite odsek za 30 sekund , pridi v center in nato nagnete naprej . Spušča tako nizko, kot si lahko za 30 sekund , nato pa pusto proti vaši drugo nogo in storijo enako .
Usedite se na tla v metulja položaju. Priti v metulja položaju , prvič sedel z nogami naravnost pred vami . Nato pa jih povlecite v takodno noge se dotikajo drug drugega in kolena se širijo oddaljena drug od drugega . Držite noge z rokami in ga potisnite navzdol na noge s komolci . Ne pritiskaj preveč, ravno dovolj za dober odsek . Držite za 30 sekund in nato spustite .
Telet Neomejeno
Stand premišljenih stran od stene in postavite obe roke na njem . Medtem ko je naslonjen na steno , naredili korak nazaj , kolikor je lahko, stopa plosko na tleh . Zvijajte drugo nogo in rahlo pritisnite ob steno . Naj bo vaš roka je popolnoma raztegnjen . Držite odsek za 30 sekund in nato vklopite noge .
Stand premišljenih stran od stene . Narediti korak naprej tako, da so kroglice noge navzgor proti steni instopal ustvari 45 - stopinjski kot s steno . Naj bo vaš drugo nogo , kjer je , nagne naprej in se dotaknite nos na zidu . Imejte obe nogi naravnost in držite odsek 30 sekund pred prehodom straneh .
Feet
Sedi z nogami obrnjen naprej . Dvigniti noge gor in nazaj, kolikor je to mogoče . Naredite eno nogo naenkrat . Narediti 20 dvigal na levo nogo in naredite 20 žičnic na desno nogo .
Medtem ko je sedel na tla in dvignite noge v zraku in zavrtite svoj gleženj v krogu. Pa od 10 do 20 vrtljajev na eno nogo in nato stikalo .
Vstani in imejte noge plosko na tleh . Dvignejo na konicah prstov za 10 do 20 ponovitev. Pojdi počasi in se prepričajte, da ne poskakujejo gor in dol , ko delaš te raztegnejo .