Poišči svojo volilno mišice , ki so globoke zunanji rotatorji , ki se nahajajo pod gluteus mišic. Ulezite se na trebuh z nogami naravnost. Dvignite obe nogi od tal in upognite noge . Vrtenje noge ven , tako da so na prvem mestu . Zadržite ta položaj za tri sekunde . Medtem ko še vedno v volilno udeležbo , kažejo prste in nato spustite noge na tla .
2
Pripni odpornost band stabilno kos pohištva in dal drug konec okrog gležnja . Spravi se na kolena in roke in spustite vaše delovno nogo , ki jenoga z bendom . Izvlecite svoje delovno nogo , tako da je vzporedna z vašo podporno nogo . Z nadzorom , premaknite delovni nogo nazaj ven. Med vadbo , poskrbite, boki so kvadratne oblike in je še vedno .
3
Practice pomočjo vašega udeležbi mišice , kot bi jih , medtem ko ples. Stojalo proti steni v širokem drugem položaju . Naj bo vaš hrbet v nevtralni položaj in ga potisnite navzdol stene. Roke za kolena in ga potisnite kolena v dlaneh . Poskrbite, da boste obdržali vaše naravnost nazaj . Zadržite položaj za tri sekunde , nato stati hkrati pa ohranja svojo udeležbo .
Krepitev
4
Izvedite Školjke vadbo , ki se osredotoča na mišice , ki jih potrebujete , da volilna udeležba . Ležijo na vaši strani z nogami ukrivljen na 90 stopinj . Poskrbite, da vaši boki in ramena so kvadratne . Vodenje vaše noge skupaj , počasi zavrtite svojo zgornjo nogo v kolku vtičnico tako dvigal za koleno , nato pa vrnitev v koleno v začetni položaj . Prepričajte se, da so stabilizirani s poostritvijo svoje trebušne mišice . Ne poskušajte pretirano vrtenje . - To jemajhen premik
5
Okrepiti vaše mišice gluteus . Spravi se na kolena in roke in zategnite vaše trebušne mišice . Dvignite eno nogo in imejte kolena ukrivljen . Push vaše pete do stropa , nato spustite nogo na tla . Tudi to jemajhen pretok . To lahko storite tudi to gibanje , ki leži na tleh.
6
Opravite vaje, ki ciljajo svoje ugrabitelja in gluteus mišice . Ugrabitelja mišice so zunaj in stegenske mišice gluteus . Ležijo na vaši strani , da vaši boki in ramena so kvadratne . Zvijajte spodnji del noge pod vami , in imejte top iztegnjene noge . Dvignite zgornji del noge in ga vrne v prvotni položaj za niz . Next , obrni nogo in ponovite dvigala noge za niz . Za vašo tretjem nizu , premaknite delovni nogo nekoliko za seboj in ga izkažejo .
7
Tone boste svoj notranji strani stegen , ki prav tako pomagajo pri udeležbi . Ležijo na vaši strani z nogami nekoliko pred vami . Prečkajo vašo top nogo čez spodnji nogi in postavite noge na tla . Napni spodnji del noge , ga dvignite in ga vrne na tla .
Raztezanje
8
Raztegni boste svoj notranji stegna . Sedi na tla v širokem drugem položaju . Vrtenje noge navzven . Zakrivljeni strani , nato spredaj proti tla . Naj bodo vaše noge zavrti v celotnem besedilu.
9
Lezite na tla z zadnjico proti steni . Razširi noge do stropa , nato pa udeležba na prvem mestu. Odprite svojo desno nogo , kolikor je lahko , ne da bi dviganje drugo kolk od tal . Nato ob desno nogo na mestu , odprite levo nogo, kolikor je to mogoče . Držite se raztezajo . Na
10 Raztezanje lahko pomaga izboljšati udeležbo .
Raztegni svoje mišice gluteus . Ležati na hrbtu in čez desno nogo čez levo koleno. Ovijte roke okrog levem stegnu ( bo desno roko skozi prostor med vašo desno stegno in golen ). Potegnite levo stegno z želodcem in čakanju. Ponovite z drugo nogo .
Delovala pravilno
11 <p> Stojalo z nevtralnim hrbtenice. Najti nevtralno hrbtenico , stojijo postrani v ogledalu , potisnite vaše medenice naprej, nato pa jo nagnite nazaj. Nevtralni hrbtenice jepoložaj v sredini . Tam bomajhen lok v spodnjem delu hrbta , in vaš zgornji del hrbta bo podaljšana .
12
Ugotovite, ko ste izgubili volilno udeležbo . Imaprijatelj ali videokaseto sami paziti , da se naučijo , ko začnete obračanja v . Osredotočite se na teh področjih v razredu in prakso počasi na svoje , da bo prišlo , ko v teh položajih ali gibanja .
13
Volilna udeležba medtem ti so skakali . Pazi se , ko skače v prvem in drugem položaju in coupe . Prepričajte se vrtijo noge in da so usklajeni z medenico .