Usedite se na tla . Pripeljite svoje noge skupaj, tako v dno vi nogami dotika . Sedeti vzravnano , hrbtenice tal , vrat raztegne , brado dvigniti. Položite eno roko na strani noge in pritisnite nasprotno nogo na koleno . Poskusi , da se to čim bližje na tla , kot je mogoče . Switch strani . Nato postavimo komolce na noge in pritisnite navzdol obe nogi hkrati . Držite za 10 sekund . Ponovite trikrat .
2
položite na tla na hrbtu . Pripeljite svoje noge naravnost navzgor . Odprite noge tako široko, kot si lahko , da so dobili tako nizko na tla , kot je mogoče . Naj bodo vaše noge naravnost ob vsakem času in imejte noge namesti nad boke . Nekdo nežno potisnite na svoje notranje strani stegen . Držite za 30 sekund . Javnost , vendar imejte noge . Imaoseba ponovno potisnite še 30 sekund . Ponovite trikrat .
3
Stand pred ogledalom . Obrnejo vstran , tako da so v profilu . Stati na prvem mestu . Sesati v trebuhu in pokrijem rit v tako boke seveda izkaže . Držite eno minuto . Javnost in se v globokim vdihom . Sesati v trebuhu in pokrijem rit pod znova. Poskusitemalo naprej potiskajte prišlo . Držite eno minuto . Ponovite petkrat , poskuša push vaše volilna udeležba več vsakič .
4
Ovijte gležnjev uteži okrog gležnjev . Ležal na hrbtu in premaknil svojo rit desno navzgor proti steni , tako da so vaše noge potekala naravnost v zrak . Odprite svoje noge . Push rit čim bližje steni , kot je mogoče . Naj bodo vaše noge namesti nad boke . Najteža uteži za gležnje počasi segreje noge dol . Ta vaja bo boleče. Boke bo boleče , vendar boste morali , da ga držite kot vsaj 15 minut naenkrat , za to , da bi vaše volilno udeležbo . Narediti enkrat do dvakrat dnevno .
5
Sedite v položaj, v enem koraku , ki sedi na tleh z nogami skupaj. Zdaj dvignite pete tako visoko, kot si lahko , tako da petami se dvigne in prsti poudaril dotikajo tal. Ležala na hrbtu . Pritisnitemajhnih vašega nazaj v tla s sesanjem v trebuhu . Postavite gleženj uteži na kolke , da boke navzdol . Imapartner nežno potisnite kolena navzdol , kot ste poskušali obdržati petami dvigniti. Držite za 20 sekund . Ponovite 10 -krat.