1. Redno počepite. Počepi so ena najboljših vaj za izgradnjo mišic v stegnih. Če želite narediti počep, stojte z nogami v širini ramen in prsti rahlo obrnjeni navzven. Upognite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, hrbet naj bo vzravnan in prsni koš dvignjen. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v stanje. Počepe lahko izvajate z ali brez uteži in lahko spreminjate število serij in ponovitev, da postopoma povečate intenzivnost vadbe.
2. Naredite izpadne korake. Izpadni koraki so še ena odlična vaja za ciljanje stegen. Za izpadni korak vstanite s stopali skupaj in z eno nogo stopite naprej, pokrčite koleno in spustite telo, dokler zadnje koleno ni blizu tal. Pritisnite skozi sprednjo peto, da se vrnete v stanje. Izpadne korake lahko izvajate z ali brez uteži in spreminjate lahko število serij in ponovitev, da postopoma povečate intenzivnost svojih vadb.
3. Napredki. Step-ups so odličen način za obremenitev stegen in zadnjice. Če želite narediti korak navzgor, se postavite pred stopnico ali klop in eno nogo postavite na stopnico. Pritisnite skozi sprednjo peto, da stopite na klop, nato spustite zadnjo nogo na tla. Stopite nazaj in ponovite z drugo nogo. Korake lahko delate z ali brez uteži, višino koraka pa lahko spreminjate, da postopoma povečate intenzivnost vadbe.
4. Tisk z nogami. Leg press je strojna vaja, ki cilja na stegna in zadnjico. Če želite narediti pritisk z nogami, se usedite v napravo in postavite noge na ploščad. Pritisnite skozi pete, da iztegnete noge, nato počasi spustite utež nazaj v začetni položaj. Spreminjate lahko težo in število ponovitev, da postopoma povečate intenzivnost vadbe.
5. Kodri stegna. Zvijanje stegenskih mišic je odličen način za ciljanje zadnjega dela stegen. Za zvijanje stegenskih mišic se ulezite na klop in postavite gležnje pod blazinice naprave za zvijanje stegenskih mišic. Pokrčite kolena in povlecite pete proti zadnjičnim mišicam, nato pa počasi iztegnite noge nazaj v začetni položaj. Spreminjate lahko težo in število ponovitev, da postopoma povečate intenzivnost vadbe.
Poleg teh vaj se morate osredotočiti tudi na zdravo prehrano in dovolj spanja. Uživanje zdrave prehrane vam bo pomagalo zgraditi mišice, medtem ko bo dovolj spanja pomagalo telesu, da si opomore od vadbe.