Hoja ali jog namesto 10 minut za povečanje vaše telesne temperature in poveča prekrvavitev vaših mišicah in sklepih. Gibljejo v stransko delih , ko so mišice mraz lahko povzroči resne poškodbe dimelj
2
Usedite se na tla obrnjen zid , in odprite noge v položaju široko "V" - . S svojim narti pritisnil ob steno in kolena usmerjena navzgor . Položite roke na zadnjico za podporo in vam pomaga vzdrževati ravno hrbtenico.
3
Zravnajte kolena in opravljati svoje trebušne mišice . Pritisnite dlani na tleh, in dvignite boke in zadnjico od tal nekoliko .
4
Dig petami v tla , in jo nežno potisnite boke naprej, da razširi svoj položaj "V" . Ko občutite blage napetosti vzdolž vaše notranje strani stegen , spustite boke in zadnjico nežno na tla . Držite se raztezajo od 10 do 15 sekund .
5
Ponovite naprej pritiskom na bokih , držite se raztezajo po vsaki ponovitvi . Držite glavo in trup pokonci in ohraniti položaj, straight - noge. Ko se izvede dosledno , boste postali bolj fleksibilni v predelu dimelj , ki vam omogoča, da razširi noge v stransko delih .
Obrnjenega naprej Split
6
Warm up s hojo ali tek na mestu 10 minut . Izpolnite nabor dinamičnih sprehajalnih lunges da napni fleksorjev kolka , kvadriceps in pregibači noge .
7
Stojalo z vzravnan hrbet , glavo neposredno nad hrbtenico in noge skupaj. Opravljati svoje trebušne mišice in korak naprej na desno nogo , da bi dosegli dolgo Udarci .
8
Bend vaša pravica kolena in sedel v položaj Udarci z levo nogo popolnoma odprt za tabo . Položite roke na tla poleg bokov za podporo. Preverite, ali je vaša pravica koleno poravnano neposredno nad peto desne noge . Ko čutite zmerno raztezajo vzdolž vrhu hrbtu stegna , zadržite položaj za 10 do 15 sekund .
9
Premakni svojo desno nogo naprej počasi , postopoma ravnanje desno koleno. Še naprej uporabljajo svoje roke za pomoč . Po počasnem stopala nekoliko naprej , zadržite nov položaj na kratko .
10
Nadaljuj na premik sprednjo nogo naprej , sčasoma razširitev desno nogo v celoti pred tabo . Imejte ramena neposredno preko bokov , vzravnan hrbet in glavo nad hrbtenico . S kolena naravnost , previdno pritisnite boke direktno navzdol , da se poglobi raztegnejo . Sčasoma , boste lahko obdržali kolena naravnost in spustite boke na tla, hkrati pa ohranja pokončno torzo .
11 <p> Ponovite z levo nogo naprej, da razvijejo svoj obrnjenega naprej razdeljen na left side .