Okrepiti vaše jedro , ki ga uporabljate kadarkoli dvigne nogo . Osredotočite se na globoko trebušno mišico , prečni abdominus . Da ga najdejo , leži na hrbtu s svojim ukrivljen kolena in noge na tleh. Položite roke tik pod pas in kašelj . Čutili bostemišice zategnite. Potem pa , da vaš hrbet v nevtralnem položaju in zategnite prečno abdominus ( predstavljate vleče popek na tla ) . Hkrati pa ohraniti ta položaj , dvignite eno nogo tako da vaš shin , je vzporedna s tlemi . Next , dvignite drugo nogo v istem položaju . Počasi se dotika tal z nogo vašega prvega noge in jo vrnite v vzporednem položaju . Ponovite z vašo drugo nogo . ( To je, kot ste korakali med ležanjem . ) Ko ste končali z nizom , vrnejo eno nogo naenkrat na položaj začetek . Narediti dva ali tri sklope 10.
2
Osamite in okrepiti svoje fleksorjev kolka , ki se uporabljajo v številnih plesnih korakov . Sedite na tla z nogami v pred vami. Naslonite nazaj na rokah in izkažejo svojo delovno nogo . Dvignite na sprednji odnos , držite in ga vrne na tla . Vajo ponovite še z drugo nogo . Vaše kvadriceps ne bi smela biti vključena v te naloge.
3
Povečajte svojo fleksibilnost pri vzajemnem inhibicijo raztezanje, v katerem si izmenjujejo med raztezanjem in pogodbena mišice in statično raztezanje . Ciljate kvadriceps , pregibači noge ter notranje in zunanje stegna . Za vzajemno inhibicijo raztezanje vaše stegenskih , ležijo na tleh , in dvignite delovno nogo na strop. Položite roke na stegna in potegnite noge k sebi , dokler ne začutite rahel vlek v vašem bolečin. Zadržite položaj za 15 do 30 sekund . Potem , medtem ko še vedno držite noge na mestu z rokami , ga potisnite stran od telesa . Spustite nogo po petih sekundah . Ponovite postopek trikrat ali štirikrat .
Za statično raztezanje, nežno napnite mišice , dokler ne začutite rahlega javnost, ki običajno traja približno 15 sekund . Potem , napnite mišicemalo bolj in počakajte, da se sprosti . To jezelo počasen proces in se ne bi poškodoval .
4
Build mišično vzdržljivost, ki vam bo omogočilo , da imajo svojo razširitev in ohranjanje nadzora pri prehodu na drugo delovno mesto . Najprej vadite Barre dvigala . Postavite eno nogo na Barre devante . Nato dvignite nogobarre , zadržite za osem sliko in jo spustite . Ponovite dvigal, štirikrat na vsaki nogi v devante inla seconde . Tudi praksa 32 - Število razvije okrepiti svoj položaj in delovno nogo .