Borgova lestvica zaznanega napora (RPE) je subjektivno merilo, kako težko nekdo dela med vadbo. Temelji na lestvici od 6 do 20, pri čemer 6 pomeni "sploh brez napora", 20 pa "maksimalni napor". Lestvica RPE se pogosto uporablja za predpisovanje intenzivnosti vadbe, saj lahko pomaga zagotoviti, da ljudje vadijo na ravni, ki je hkrati zahtevna in varna.
Lestvica RPE se lahko uporablja tudi za spremljanje napredka skozi čas. Ko ljudje postanejo bolj pripravljeni, bi morali imeti možnost vadbe z višjim RPE, ne da bi se počutili utrujene. To je lahko motivacijski dejavnik, saj kaže, da ljudje napredujejo in se približujejo svojim fitnes ciljem.
Borgova lestvica zaznanega napora je preprosto in učinkovito orodje, ki se lahko uporablja za predpisovanje intenzivnosti vadbe in spremljanje napredka skozi čas. Je dragocen vir za vse, ki želijo priti v formo in izboljšati svoje splošno zdravje.
Kako uporabljati Borgovo lestvico zaznanega napora
Če želite uporabiti Borgovo lestvico zaznanega napora, preprosto ocenite, kako težko delate med vadbo na lestvici od 6 do 20. Tukaj je splošni vodnik za različne ravni RPE:
* 6-7:Zelo lahka vadba, kot je počasna hoja ali opravljanje lažjih gospodinjskih opravil
* 8-9:Lahka vadba, kot je hitra hoja ali rahlo kolesarjenje
* 10-11:zmerna vadba, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje z zmernim tempom
* 12-13:Energična vadba, kot je tek, ukvarjanje s športom ali dvigovanje težkih predmetov
* 14-15:zelo živahna vadba, kot je sprint, intenzivno kolesarjenje ali dvigovanje težkih predmetov v hitrem tempu
* 16-20:Največji napor, kot je popolni šprint ali dvigovanje najtežjih možnih uteži
Kakšen RPE naj vadim?
Lestvica RPE se lahko uporablja za predpisovanje intenzivnosti vadbe za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti. Na splošno morajo začetniki začeti z nizkim RPE in postopoma povečevati intenzivnost vadbe, ko postanejo bolj pripravljeni. Izkušeni vaditelji lahko običajno prenesejo višje ravni RPE, ne da bi se počutili utrujene.
Sledi nekaj splošnih smernic za intenzivnost vadbe na podlagi Borgove lestvice zaznanega napora:
* Začetniki:6.-11
* Srednje vadeči:12-14
* Napredni vadeči:15-17
* Elitni športniki:18-20
Pomembno je, da poslušate svoje telo in po potrebi prilagodite intenzivnost vadbe. Če čutite vrtoglavico, omotico ali težko dihanje, prenehajte z vadbo in počivajte. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave.