Raztezanje boke pravilno lahko pomaga povečati vrtenje in gibljivost vaših kolka sklepov za izboljšanje svoje peto mesto. Da bi izboljšali ta rotacija , kurikulum Theater usposabljanja ameriški baletni in " Dance Spirit " Revija priporočam pokleknil na eno koleno in lunging naprej na nasprotni nogi do vaših stalnih kolenskih oblik90 - stopinjskim kotom . Še naprej pospeševal v sprednje noge , dokler ne začutite rahel raztezajo v zunanji sprednji del vašega drugega kolka in stegna. Zadržite ta položaj za 15 sekund in ponovite trikrat ali štirikrat pred ponovitvijo odsek v drugo koleno. Poskusite lahko tudi " žaba raztegnejo " izboljšati rotacijo bokov . Lezite na trebuh z nogami izkazalo , kolena ukrivljen in noge skupaj , tako da spominja na žabo . Poskusi , da bi dobili noge tako blizu tal , kot je mogoče . Drži ta odsek za vsaj 30 sekund .
Bolečin raztegne
Tesen stegenske mišice , da drži ali se giblje na petem mestu težje . Vaš tetiva je sestavljen iz treh kit , ki se ovije okoli zadnji strani stegna . Stoji na petem mestu zahteva posebno prožnost v najbolj oddaljenih teh kit. Raztegni to področje tako, da položite noge nabarre ali zadnji stolu z nogo zunaj zavrti . Nagnete naprej , dokler ne začutite globoko raztezajo vzdolž zunanje strani stegna . Držite vsaj 30 sekund in ponovite z drugo nogo . Lahko ciljate tudi vaše pregibači noge , ki jih stoji na petem mestu , zlaganje vaš trup naprej in dosegli svoje roke proti tlom . Naj bodo vaše noge čim bolj ravna in držite za 15 do 30 sekund .
Kvadriceps raztegne
Raztezanje vaše štirikolesniki lahko sprosti napetost v vaših stegen , bokov in v spodnjem delu hrbta , zaradi česar je poostren , čistejše in bolj udobno peto mesto . Stojalo s hrbtombarre in dvignite eno nogo od tal . Hook vrh nogo nabarre in upognite kolena do stalnega čutite raztega vzdolž zgornjem delu stegna . Če nimatebalet barre , uporabite naslonjala stola , pult ali roko držati nogo v odseku .
Gleženj raztegne
Vaš zunanja rotacija na petem mestu je treba začeti z boki in ne vključujejo prisilnih prišlo od gležnja ; Vendar pa lahko močni in prilagodljivi gležnji vaše peti položaj počutijo manj napeti. Preprosto kroženje gležnjev navznoter in navzven, lahko povečajo svoj obseg gibanja za peto mesto . Uporabite odpornost latex pas dodati dodaten izziv . Kot ste obkrožili noge imejte noge še vedno , da se zagotovi , da se vaši gležnji sproži gibanje.