1. Kalorični presežek :Ciljajte na dnevni presežek kalorij približno 250–500 kalorij nad vašo vzdrževalno ravnjo. Uporabite spletne kalkulatorje ali spremljajte svoj dnevni vnos hrane, da določite svoje vzdrževalne potrebe po kalorijah.
2. Uživanje zdravih maščob :Povečajte uživanje zdravih maščob, kot so oljčno olje, avokado, oreščki, semena in mastne ribe (npr. losos, skuša, sardele). Ta živila zagotavljajo esencialne maščobne kisline in vam pomagajo absorbirati vitamine, topne v maščobah.
3. Visokoproteinska dieta :Beljakovine so ključne za izgradnjo in obnovo tkiv, vključno z mišicami. Jejte različne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki in rastlinske beljakovine.
4. Kompleksni ogljikovi hidrati :uživajte kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice (npr. rjavi riž, oves, kvinoja), stročnice (npr. fižol, leča, čičerika) in škrobnata zelenjava (npr. krompir, sladki krompir). Ta živila zagotavljajo trajno energijo in vlaknine.
5. Redni obroki :Jejte tri glavne obroke na dan in vmes vključite zdrave prigrizke. To pomaga porazdeliti vnos kalorij čez dan in preprečuje prenajedanje.
6. Dodajte goste kalorije :Vključite kalorično živila, kot so suho sadje, oreščki, maslo iz orehov in smutiji iz polnomastnega jogurta, sadja in beljakovin v prahu.
7. Vadba z utežmi :Ukvarjajte se z redno vadbo z utežmi za izgradnjo mišične mase. Mišice shranjujejo glikogen in vam lahko pomagajo pridobiti zdravo težo. Osredotočite se na sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin.
8. Ustrezen počitek :Zagotovite si dovolj spanja (7-8 ur na noč), saj hormoni spanja vplivajo na apetit in metabolizem.
9. Spremljaj napredek :Vodite dnevnik prehrane in se redno tehtajte, da spremljate svoj napredek. Po potrebi prilagodite vnos kalorij.
10. Poiščite strokovni nasvet :Če imate osnovne zdravstvene težave ali niste prepričani, kako zdravo pridobiti težo, se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravstvenim delavcem.
Ne pozabite, pridobivanje teže mora biti postopen in uravnotežen proces. Pomembno je, da se osredotočite na splošno zdravje in dobro počutje, ne pa le na pridobivanje teže. Če imate kakršne koli pomisleke glede svoje teže ali zdravja, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.