1. Dvigovanje uteži in trening odpornosti:
Wahlberg se je osredotočil na visoko intenzivno dvigovanje uteži za razvoj mišične mase in moči. Njegove vadbe so vključevale sestavljene gibe, kot so počepi, stiskalnice s klopi, mrtvi dvigi, stiskalnice nad glavo in veslanja. Vključil je tudi izolacijske vaje za ciljanje na določene mišične skupine.
2. Progresivna preobremenitev:
Da bi nenehno izzival svoje mišice in spodbujal rast, je Wahlberg uporabil načelo progresivne preobremenitve. To je pomenilo povečanje teže, ki jo je sčasoma dvignil, hkrati pa ohranjal pravilno formo.
3. Trening z velikim obsegom:
Wahlberg je uporabil metode vadbe z velikim obsegom, ki so vključevale izvajanje več sklopov vsake vaje. Vsako mišično skupino je želel trenirati večkrat na teden, da bi povečal mišično rast.
4. Krožna vadba:
Da bi prihranil čas in ohranjal povišan srčni utrip, je Wahlberg vključil krožni trening. Različne vaje je združil v krog in jih izvajal eno za drugo z minimalnim vmesnim počitkom.
5. Osnovno usposabljanje:
Trdnost jedra je bila bistvena za ohranjanje stabilnosti med težkimi dvigi. Wahlberg je vključil osnovne vaje, kot so deske, trebušnjaki in dvigi nog, da bi okrepil svoje trebušne in hrbtne mišice.
6. Prehrana:
Wahlberg je sledil strogi dieti z visoko vsebnostjo beljakovin za podporo rasti mišic. Čez dan je užival puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajčni beljaki in beljakovinski napitki. Vključil je tudi kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe, da bi zagotovil energijo in spodbudil svoje vadbe.
7. Čas obroka:
Da bi zagotovil dosledno oskrbo svojih mišic s hranili, je Wahlberg svoje obroke razdelil na manjše porcije, ki jih je zaužil vsakih nekaj ur. To je pomagalo preprečiti razgradnjo mišic in ohranjalo njegovo telo v anaboličnem stanju (za izgradnjo mišic).
8. Hidracija:
Ohranjanje dobre hidracije je bilo ključnega pomena za podporo okrevanju mišic in splošnemu zdravju. Wahlberg je poskrbel, da je ves dan spil veliko vode.
9. Počitek in okrevanje:
Wahlberg je dal prednost spanju in počitku, da bi si telo opomoglo od intenzivnih vadb. Vsako noč je želel spati približno 7-8 ur.
10. Dodatki:
Wahlberg je uporabljal dodatke, kot so beljakovinski praški, kreatin, BCAA in multivitamini, da bi podprl svoj trening in prehrano.
Z upoštevanjem tega urejenega načrta treninga in prehrane je Mark Wahlberg dosegel pomembno fizično preobrazbo in prikazal mišičasto in raztrgano postavo, ki je bila bistvenega pomena za njegovo vlogo v filmu "Pain &Gain".