Kot pri vseh fitnes rutino , z ustrezno opremo , je pomembno. Nastavljive ročke sovsestranski izbira, saj jih je mogoče uporabiti v vaši moči usposabljanja rutine kot začetnik in rastejo z vami , kot ste pridobili moč. Lahko še vedno dobite odlične rezultate iz ene ali dveh sklopov utežmi , če siprava teža za vas . Dobro pravilo palca pri izbiri pravilne teže je , če lahko to storite 8 do 12 ponovitev, z vajo , dokler se ne utrudimišice ali če ne morete narediti več ponovitev s pravilno obliko. Za začetnike je to ponavadi pomeni 3 - funt do 10 - kilogramske uteži za ženske in 10 funtov za 20 - kilogramske uteži za moške .
2
Ogrevanje , preden je dviganje uteži pomembno. Pet do deset minut lahke aerobne aktivnosti bo ogreje mišice pred treningom za moč in pomaga pri preprečevanju poškodb . Hitra hoja in tek na mestu, so velike možnosti , da se ogreje , preden vaš trening za moč rutinsko. Če boste to storili 2-3 treningov močiteden z najmanj 24-urni počitek med zasedanji boste dobili rezultate. Kot pri vsakem novem programu vadbe ali dvigovanje rutina , se posvetujte s svojim zdravnikom pred začetkom .
3
Bicep kodri so super za toning vaše biceps in moč zgornjega dela roke . Začeti s stalnim s koleni rahlo ukrivljen in utežmi v vsaki roki naprej in z rokami pred seboj ,nazaj vas hand naj rahlo leže nadel stegen . Naj bo vaš komolci ob telesu in se zvijejo v dumbbell proti rami . Narediti 2-3 nize 8 do 12 ponovitev za vsako roko . Kot pri vseh vajah , omenjenih tukaj , ostalo malo med sklopi in obdržati vaše dihanje mirno , vdihovanje na enostavnih delih in exhaling med naporom del ponavljanja .
4
Podaljšek tricep mogoče storiti v različna stališča . Ampak se bomo osredotočili na ležečih razširitve. Medtem ko leži na hrbtu na mat ali teže klopi , gripdumbbell v eni roki z roko razširi proti stropu , pest . Počasi in z nadzorom , upognite roko v komolcu dokler spodnji krak poteka vzporedno z mejo, potem se osredotoči na tricep ; Počasi zravnajte roke nazaj na izhodiščni položaj . Enega do dveh sklopov 8 do 12 ponovitev za vsako roko .
5
dumbbell tisk jeodličen način, da si okrepi ramena . Od sedečem položaju z nogami ploščatih pred vami , imajo dumbbell v vsaki roki po z rokami upognjenimi na vaših straneh , vodenje vaše triceps vzporedno s tlemi , pesti , usmerjeno navzgor . You & # x2019 ; ponovno namesti , kot če ste & # x2019 ; ponovno prišlo napull up , ampak namesto da vleče , boste potiska dumbbells režijske vodenje komolci mehka , kot ste dosegli največ . Spustite roke v začetni položaj . Narediti 1-3 nize 8 do 12 ponovitev .
6
Za manjšo telesno vadbo , je težko premagati osnovno čepenje . Squats pomaga tonov vaše stegenske mišice , glutes in kvadriceps . Stojalo z nogami okoli širini ramen narazen in kolena rahlo upognjene , počasi čepenje navzdol , kot če ste o tem , da bi sedel na stolu . Poskusi, da bi dobili svoje stegna tako blizu, da vzporedno s tlemi , kot lahko. Stisnite vašo zadnjico in stegna , ki jih uporabljajo , da si potegnite nazaj na vaš začetni položaj . Sprememba dumbbell je, da imajodumbbell v vsaki roki počiva rahlo vaših stegen z dlanema navznoter. Naredite 1-3 sklopov 8 do 12 ponovitev .